下午再来一杯美式，夜里十一点仍可能醒着翻身，这一下看起来不费力，累积起来却最磨人。承认现状才好下手，也不必把责任说得很大，先把能改的那一小段改掉。
我建议从最小的改法开始：最后一杯咖啡截止到四点，想提神就离开椅子走八分钟。做完就停，不要顺便再加三条新规定。工具放在视线里，少靠记忆，晚上也不用再回想白天漏了哪一步。
原因其实很直接：咖啡因要好几个小时才慢慢退下，浓茶奶茶功能饮料算同一笔账。把原因说清楚，执行才会短。家里有人一起住时，也可以只用这一句话说明白，减少互相提醒时的烦。
最容易让人放弃的是空腹灌咖啡，或者心慌了还用更多咖啡去压。碰到这种岔路，回到原来那一步就够。不必为了一次没做好，把整件事判成没用。
最后留一句给明天的自己：已经喝下去的不必自责，连续四天看睡眠有没有提前。重复比一次做得很完美有用。哪一天漏了，第二天从同一地点接着做，不要补两倍惩罚自己。
这篇笔记写的是「下午四点后把咖啡换成白水」。下次再碰到类似的场景，先做这一步，再决定要不要加别的。能连续做四天，就比偶尔做一次漂亮更接近生活。